LCHF(저탄수 고지방) 다이어트 효과 및 부작용(내 사례와 함께)

최근 고지방 저탄수화물 다이어트(LCHF)가 화제다.

그에 편승하여 나는 별다른 고민 없이 LCHF를 시작하게 되었다. 

2주 시행한 결과 3.1Kg을 감량했지만, 오늘 갑자기 LCHF의 부작용에 대해 너무 알아보지 않은 채로

LCHF를 시작했다는 생각이 들어 글을 작성하게 되었다. 

혹시 향후 LCHF를 시작하려는 사람들에게 도움이 될까 하여 내 경험과 관련 자료를 링크해 놓는다.

이 다이어트에 대해 사회적으로 갑론을박 중이지만 모든 것이 그렇듯 지식을 받아 들이는 주체는 당사자이기에

비판적으로 모든 자료를 검토하고 시행하시기를 권한다. 

◆ 정말 빠질까? 

> 그렇다 일단 2주를 시행한 바로는 실제로 빠진다.(65kg > 61.9kg : -3.1kg)

> 지난 2주간의 간략한 식단

  - 처음 2일(토~일) : 이마트에서 코리아 세일 페스타가 열려 고기가 싸기에 고기를 왕창 샀다(사실 고기를 사며 고기를 사는데 대한 핑계로 다이어트를 시작한 것도 없지 않다.) 이후 이틀간은 구매한 고기를 주로 먹으며 고기에 곁들여 채소와 김치 등을 먹었다. 고기 양은 제한하지 않고 맘껏 먹었다. 끼니당 미국산 소고기 약 600g 정도를 먹었다. 이틀간 고기 폭식의 결과 소화가 잘 안되고 다음 끼니가 되었음에도 배가고프지 않은 현상이 발생하였다. 

   - +3일(주중) : 주말에는 순수 고기 폭식이 가능했지만 주중엔 불가능 하므로 식사때 밥을 1/3만 먹는 것으로 대체 하였다. 그리고 저녁에는 되도록 밥을 안먹고 고기 + 쌈 채소 + 반찬 위주의 식사를 했다. 물론 배가 부를때까지 먹었다. 그리고 회식(화요일)때는 밥만 제외하고 정말 맘껏 먹었다. 술 + 고기 + 각종 양념들. 하지만, 저녁을 제외한 끼니의 식사량 자체가 줄다 보니 생활을 하는동안 배가 고픈 시간이 늘어났다.(당연?) 

   - +7일(주말) : 밥만 제외하고 고기, 쌈, 과일, 양념, 반찬 등은 맘껏 먹었다. 하지만, 이렇게 맘껏 먹으니 취침 전까지 더부룩한 느낌이 계속되어, 뭔가 잘못되고 있다고 생각한 나는 저녁 식사량을 조금씩 줄이기 시작했다. 당연히 거북한 느낌은 줄어 들었다. 

   - +9일(주중) : 동일했다. 대신 회사에서 밥을 거의 먹지 않고 반찬이나 혹은 국물등만 먹었다. 식사량이 전반적으로 많이 줄어들었다. 배가 고픈 기분이 조금 적응이 되기 시작했다. 주중에는 배고픈 기분만 있지 더부룩하지는 않았다. 왜냐면... 평소보다 적게 먹으니까... -_-;;;

   - + 14일(주말) : 사놓은 고기가 떨어져 사실상 많이 안먹었다. 아오 고기 사야 하는데 일요일 마트가 휴점이다..... 그냥 배고프다.. 

   - +15일(월) : 이걸 쓰고 있다. 배고프다. 빵집 옆에 지나가면 그 향긋한 냄새에 먹고 싶은 충동이 엄청 올라온다. 평소에는 그냥 좋네 이정도였지만 지금은 냄새만 맡아도 먹고 싶다. 특히 탄수화물 음식(못먹고 있는 음식)에 대한 욕구가 커지고 있음을 느낀다. 

   - +16~17(화,수) : 아침은 도가니탕으로 대체 하고 점심에 사먹으면서 공기밥 안먹는게 아까워 점심을 싸왔다. 점심은 버터에 구운 야채(팽이 버섯, 양파, 브로콜리)와 도가니탕, 오늘은 동일한 야채와 고기다. 식사량이 줄어들어 조금만 먹어도 배가 부르다. 일단 식욕을 억제하는 효과하나는 확실하다~!

> 현재까지의 결론

  : 일단 내가 진행한 다이어트는 정확한 의미의 LCHF는 아니지만 이 방법이 꽤 효과가 있다고 판단된다. 물론, 단순히 밥만 줄이고 다른 음식을 그냥 먹는 것은 탄수화물을 일부 줄이는 정도일 뿐이지만 식사 때마다 탄수화물을 안먹으려는 시도를 하다보니 자연히 식사량 자체가 줄어드는 효과가 있다. 왜냐 하면 우리의 식단에는 탄수화물이 널려 있기 때문이다. 향후도 계속 진행해 나가며 내 몸의 변화를 관찰하여 이 글에 업데이트 하도록 하겠다.

> 이후 이야기

  : 괜히 다이어트를 시작했다는 생각이 수시로 들었다. 어디서 본건 있어가지고, 주변에 알리면 성공확률이 오른다고 생각하며 주변에 보는 사람마다 이게 왜 좋고 어떻게 하면 된다고 이야기 하고 다니다 보니.. 더욱더 그만두기 힘들어져 버렸다. 물론 술자리에서 라면 먹고 더이상 다이어트 하지 말라고 이야기 하는 사람도 늘어난 것은 사실이지만, 그래도 다이어트가 약 2달 이상 성공적으로 진행되는 것을 본 많은 사람들이 격려해 주는 덕에 더더욱 그만두기 힘들어졌다. 여튼 앞으로도 지속적으로(가능하다면 ) 고지방 다이어트를 할 예정이다. 이제 목적은 추가적인 감량은 아니고 현재를 유지 하는 정도이다. 

◆ 체중이 감소하는 원리

LCHF은 기본적으로 호르몬을 제어하는 방법이다.

LCHF의 첫번째 목적은, (MBC스페셜에도 나왔지만) 탄수화물을 억제하여 당을 낮춰 인슐린의 분비를 막는 것이다. 

인슐린이 줄어들면 혈액속의 당을 체지방으로 축적하는 속도가 줄어들게 된다. 하지만, 당이 너무 떨어져 일상 생활을 못하면 안되므로 지방으로(인슐린을 분비 시키지 않는 유일안 에너지원) 필요한 칼로리를 채우는 것이다.

그리고 두번째 목적은 지속적인 탄수화물의 섭취로인해 증가된 렙틴(식욕 억제 호르몬)의 저항성을 극복하여 쉽게 포만감을 느끼게 하는 것이다.

최종적으로는 몸이 탄수화물을 에너지원으로 삼는 것이 아니라 지방을 에너지원으로 삼음으로서 체지방을 지속적으로 없애도록 만드는 것이다. 

즉, 혈당을 없애 체지방을 태우는 상황을 지속적으로 만드는 것이다.

◆ 그럼 부작용은?

> 케토 플루 : 신체가 탄수화물을 주로 하는 대사에서 지방을 태우는 대사로 변경되면서 겪게 되는 증상, 두통, 구역질, 피로 등의 증상이 있을 수 있다. 충분한 소금물과 레몬을 곁들여 먹으면 해결 가능. 안되면 탄수화물 소량 먹어야함. 하지만, 신체 대사가 LCHF에 적응하면 없어진다.

> 변비 : 섬유질 부족 및 단백질 과다로 변비 가능하다(응? 난 설사) 섬유질을 많이 먹으면 해결

> 입냄새 : 체내 분비 호르몬의 변화로 입에서 아세톤과 비슷한 악취 발생, 이건 해결방법이 없고 신체 대사가 LCHF에 적응하기만을 기다려야 한다. 

> 손발저림, 눈 떨림 : 마그네슘 부족으로 인한 현상. 부족한걸 먹어주면 된다.

> 학습능력 저하 : 포도당의 부족으로 학습 능력 저하 발생 가능. 초기에는 발생할 수 있지만 위의 부작용과 마찬가지로 LCHF에 신체가 적응하면 대부분 해소된다는 의견이 많다.

> 케톤산혈증 유발 : 탄수화물을 줄이고 지방 위주의 식사를 하면 체내의 지방을 대사에 사용하게 되어 살이 빠진다. 하지만, 지방 대사는 케톤산을 필수적으로 만들 수 밖에 없는데 이 케톤산이 혈액속에 급격히 늘어난다면 케톤산혈증이 발생할 수 있다. 하지만, 케톤산을 제어해 주는 인슐린이 적절히 분비되는 정상적인 사람이라면 크게 문제가 안된다는 것이 일반적인 의견이라고 한다. . LCHF에 비판적인 의사들도 케톤산혈증은 인슐린 분비가 매우 비정상적인 환자에게 발생할 가능성이 있다고 이야기 함.

아래의 블로그에는 이 케톤산혈증과 관련된 내용을 상세히 다루고 있음

http://m.blog.naver.com/lipidchoys/220825561073

http://blog.naver.com/lipidchoys/220827176041

 ※ 조금 사족을 붙이자면,

  인간은 진화하면서 탄수화물을 집중적으로 먹어온 시기보다 단백질, 지방, 탄수화물을 고르게 먹었던 시기가 더 오래 되었다. 농경문화가 정착되기 전에는 당연히 탄수화물은 채집에 의해 얻어졌기 때문에 양도 많지 않았을 것이고, 오히려 사냥을 통해 음식을 조달했을 가능성이 더 높다. 그리고 사냥을 잘하고 이를 통해 충분한 영양을 공급 받을 수 있는 선조들이 자연선택에 의해서 더 번성했을 거라는 것이다. 그러니 당연히 인류는 지방이나 단백질 대사를 잘 하는 방식으로 진화 했을 것이고 현재의 인류도 다르지 않을 것이다. 오히려 농경사회 이전에는 쉽게 섭취 할 수 없었던 탄수화물이 급격하게 보급되었지만, 이에 따른 신체의 변화가 수반되지 못해 여러 질병들이 생겼다고 설명하는 것이 오히려 더 나은 설명이라고 생각한다. 그러니 지방만 먹었다고 특정 질병이 걸린다는 발상은 인간의 신체를 너무 현재에 국한하여 생각하는 발상이 아닐까 하는 내 의견이다. 

http://weekly.donga.com/3/all/11/765463/1

>> 비슷한 의견을 소개하면서 LCHF를 반박하는 기사다

> 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 증가 시켜 각종 질병의 원인이 된다. : MBC 스페셜에도 나왔지만 실제 콜레스테롤이나 중성지방은 감소하는 것으로 나왔다. 물론 실험군이 매우 적기는 하지만 지방을 많이 먹는다고 해서 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 증가한다고 단정지을 수 없기 때문에 부작용이라고 보기는 어렵다. 하지만 고지방 식사를 했는데 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 증가하는 사람은 절대 LCHF를 시행하면 안된다.

◆ 관련자료 링크

> 나무위키의 저탄수 고지방 식이요법 설명(가장 정리도 잘 되어 있고 대부분의 내용을 다룬다)

https://namu.wiki/w/%EC%A0%80%ED%83%84%EC%88%98%20%EA%B3%A0%EC%A7%80%EB%B0%A9%20%EC%8B%9D%EC%9D%B4%EC%9A%94%EB%B2%95

> 금나나라는 분이 고지방 저탄수화물 다이어트의 허와 실을 꼬집었다

http://www.huffingtonpost.kr/aftertherain/story_b_12228956.html

> 지방 다이어트의 무분별한 시행(나같은 사람)을 경고

http://www.newsis.com/ar_detail/view.html?ar_id=NISX20161016_0014452956&cID=10201&pID=10200

> 고지방 다이어트 식단이나 관련자료 정리해 놓은 곳

http://dbdb8.tistory.com/575

> 가장 최근 기사

http://www.yonhapnews.co.kr/bulletin/2016/10/26/0200000000AKR20161026045300017.HTML?input=1195m

 : "전문가들은 "저탄수화물·고지방 식사의 체중감량 원리는 조기 포만감을 유도해 식욕을 억제하는 것"이라며 "섭취량이 줄어들어 체중이 줄 수 있지만, 이런 식사를 지속하기는 어려워서 선행연구에서도 중단율이 상당히 높은 것으로 보고됐다"고 설명했다." 위 기사 발췌 > 이 부분에 대해서는 현 페이지에서 설명이 없어서 첨언 하자면 사실 이 이야기는 모든 다이어트에 적용되는 말이다. 예전에 본 문서에 따르면 다이어트 성공률(2년기준)은 1% 정도 밖에 안된다고 한다. 즉, 다이어트를 시작한사람이 2년동안 지속하기가 쉽지 않다는 것이다. 고지방 다이어트를 포함해서 모든 다이어트에 대한 것이다. 그런데 그 자료를 갖다 대면서 고지방 다이어트는 힘들다 라고 이야기 하는 것은 올바른 비유가 아니다. 

 : "또 비정상적으로 지방을 많이 섭취할 경우 다양한 음식 섭취가 어려워지면서 미량 영양소의 불균형과 섬유소 섭취 감

소를 초래하게 된다" 위 기사 발췌 > 다양한 음식 섭취는 당연히 해야 한다. 탄수화물을 줄이고 궁극적으로 호르몬을 잘 조절해서 식욕을 억제 하는 것이 LCHF의 목적이다. 편식은 뭐든 안좋다. 이 기사는 그냥 고지방 다이어트라고 하니 모든 지방만 먹으면 된다고 생각하는 일반적인 사람(나를 포함한)을 대상으로 쓴 것이라고 생각한다. 정확한 의미의 LCHF를 비판하는 것은 아닌 것 같다.

 : "학회가 제시한 '건강한 식단을 만들기 위한 3가지 실천사항'은 ▲ 자신의 식사습관 정확히 파악하기 ▲ 몸에 좋지 않은 단순당과 포화지방을 우선적으로 줄이기 ▲ 고혈압·당뇨병·심혈관질환 환자는 식단 선택에 신중을 기하기 등이다." 위 기사 발췌 > 너무 당연한 말이라... 이거 뭔 말을 해야 할지... 그리고 MBC 스페셜에서 나왔지만, 사실 고혈압, 당뇨병 환자들은 단순히 식단을 조절해서 나을 수 있는 상태를 벗어난 분들이다 그리고 의사조차도 중증 당뇨병 환자에게는 대체 어떻게 식단을 조절해야 하는지 말해주기 애매할 때가 많다고 털어놓는다. 자 신중을 가해서 선택하는 데 어떻게 해야 한다는 대책이 없이 너무 뜬구름 잡는 이야기만 하고 있다는 생각이 든다.

>>>>> 총 평 : LCHF를 잘 모르고 무턱대고 지방먹으면 다되는 줄 아는 사람들에게 경각심을 일깨우려 한 기사로 보인다. 의도는 좋지만 너무 뜬구름 잡는 이야기만 하고 있으니 최종 독자를 움직이지는 쉽지 않아 보인다.

> 대장암에 대한 연구

http://m.blog.naver.com/kimtj3020/80146804774

>> 많은 육류 섭취와 대장암의 상관관계가 나온것은 사실이지만, 단정짓기는 힘들다. 이 블로그에서 이야기 하고 있지만, 사실 고기를 자주 섭취하는 사람이 탄 고기(1급 발암물질)를 먹을 확률이 높기 때문일 수도 있고 육류 자체가 장에 안좋을 수도 있고 혹은 고기를 많이 먹는 경향을 지닌 사람이 갖는 어떤 경향이 대장암을 촉발할 수도 있다. 이런 오류는 딥러닝 과정에도 발생하는데, 컴퓨터에게 탱크 사진을 보여주며 탱크가 뭔지를 가르쳤는데 나중에는 벽뒤에 탱크가 있는 경우까지 맞춰서 이유를 알아봤는데 결과적으로 탱크를 찍은 시간이 대부분 오전에 찍었고 탱크가 없는 사진은 오후에 찍다보니 햇빝의 방향이 판단기준이 되어 오전에 찍은 사진은 탱크가 있는 것으로 컴퓨터가 이해햐게 되었다는 것이다. 코호트 연구도 이와 같이 대장암 발생 원인을 찾으려고 긴 시간동안 연구를 했겠지만 실제로 달이 아닌 손가락을 보고 원인으로 지목했을 수도 있다는 것이다. 하지만 고지방 식을 하면서도 탄 고기라던지 발암물질로 규정된 것들을 안먹는 것이 건강에 더 좋을 것 같다는 생각이 든다.

◆ 관련자료(다이어트에 도움되는 자료)

> 하루 견과류 적정 섭취량 : 견과류 좋다고 막먹다간 도로아미타불~!

  : 요약 하루 견과류 30g~50g 정도 먹으면 딱좋음

    (아몬드 25개 or 땅콩 30개, 호두 6개, 잣 3 아빠숟가락, 단 이것 다 합쳐서가 아니라 각각 30g 씩임)

이 글을 향후 관련자료를 찾으면 지속적으로 업데이트 할 예정임